关于断食和进食频率的11个迷思

断食变得越来越普遍。

实际上，间歇断食是一种神奇的在断食和进食之间循环的饮食方式。

然而，并不是您所听到的所有有关进食频率与健康状况联系的信息都是真实的。

1.不吃早餐会发胖

一个持续的神话是早餐是一天中最重要的一餐。

人们通常认为不吃早餐会导致过度饥饿，渴望和体重增加。

一项针对283名超重和肥胖成年人的16周研究发现，吃早餐的人与未吃早餐的人之间没有体重差异（1）。

因此，早餐可能不会对体重产生很大的影响，尽管可能会有一些个体差异。一些研究甚至建议长期减肥的人倾向于吃早餐（2 ）。

更重要的是，吃早餐的儿童和青少年往往在学校表现更好（3）。

因此，重要的是要注意特定需求。早餐对某些人有益，而其他人则可以不加任何负面影响地跳过早餐。

小结 早餐可以使许多人受益，但是对健康并非至关重要。对照研究表明，吃早餐的人和不吃早餐的人在减肥方面没有任何区别。

2.经常吃可以促进新陈代谢

许多人认为，多吃多餐会增加新陈代谢速度，从而使身体消耗更多的卡路里。

身体确实消耗一些热量来消化食物。这被称为食物的热效应（TEF）（4 ）。

平均而言，TEF会消耗总卡路里摄入量的10％左右。

但是，重要的是消耗的卡路里总数，而不是吃多少顿饭。

吃六餐500卡路里的热量与吃三餐1000卡路里的热量具有相同的效果。假设平均TEF为10％，则两种情况下都会燃烧300卡路里的热量。

大量研究表明，增加或减少进餐频率不会影响总燃烧卡路里（5 ）。

小结 与普遍的看法相反，多吃少餐并不会增加新陈代谢。

3.经常进食有助于减少饥饿感

有人认为，定期进食有助于防止想吃和过度饥饿。

然而，证据参差不齐。

尽管一些研究表明，多吃多餐可减少饥饿感，但其他研究却没有发现减少饥饿感甚至提高饥饿感（6 ，7，8 ， 9 ）。

一项比较每天吃三到六顿高蛋白餐的研究发现，吃三餐可以更有效地减少饥饿感（10）。

也就是说，响应可能取决于个人。如果经常进食可以减少想吃，那可能是个好主意。但是，没有证据表明更多地吃零食或吃东西可以减少每个人的饥饿感。

小结 没有一致的证据表明，进食更多可以减少总体饥饿感或卡路里摄入量。相反，一些研究表明，少吃多餐会增加饥饿感。

4.经常进餐可以帮助减轻体重

由于频繁进食并不能促进新陈代谢，因此对减肥也没有任何影响（11 ， 12 ）。

确实，一项针对16名肥胖成年人的研究比较了每天进食3到6 顿饭的效果，发现体重、脂肪减少或食欲没有差异（13 ）。

有人声称，常常进食使他们难以坚持健康的饮食习惯。但是，如果您发现多吃些东西可以使您少吃些热量和垃圾食品，那么请坚持使用。

小结 没有证据表明改变进餐频率有助于减肥。

5.大脑需要定期补充饮食中的葡萄糖

有人声称，如果每隔几个小时不吃碳水化合物，大脑就会停止运作。

这是基于这样的信念，即大脑只能使用葡萄糖作为燃料。

但是，身体可以通过称为糖异生的过程轻松产生所需的葡萄糖（14 ）。

即使在长期断食，饥饿或非常低碳水化合物的饮食中，身体也会从饮食脂肪中产生酮体（15 ）。

酮体可以喂饱大脑的一部分，从而大大降低其葡萄糖需求。

但是，有些人报告称一段时间不吃东西会感到疲劳或眩晕。如果您需要这样做，您应该考虑保留零食或多吃些东西。

小结 身体可以自行产生葡萄糖来为大脑提供能量，这意味着不需要恒定的葡萄糖摄入量。

6.多餐对身体健康有好处

有人认为，不停地进食有益于健康。

但是，短期断食会引起细胞修复过程，称为自噬，在此过程中，细胞使用陈旧且功能失调的蛋白质获取能量（16 ）。

自噬可能有助于预防衰老，癌症和阿尔茨海默氏病等疾病（17 ， 18 ）。

因此，偶尔断食对代谢健康有多种益处（19，20，21）。

一些研究甚至表明，吃零食或经常进食损害健康并增加患病的风险。

例如，一项研究发现，高热量饮食和多餐会引起肝脏脂肪的大量增加，这表明罹患脂肪肝的风险更高（22 ）。

此外，一些观察性研究表明，经常进食的人罹患大肠癌的风险更高（23 ，24）。

小结 “零食本质上对健康有益”是一个神话。相反，不时断食对健康有重大好处。

7.断食会使身体处于饥饿状态

反对间歇断食的一个普遍论点是，会使身体处于饥饿状态，从而停止新陈代谢并阻止燃烧脂肪。

虽然长期减肥确实可以减少燃烧的卡路里数量，但无论使用哪种减肥方法，都会发生这种情况（25 ）。

没有证据表明，间歇断食比其他减肥策略可更大程度地减少燃烧的热量。

实际上，短期断食可能会增加新陈代谢率。

这是由于去甲肾上腺素的激素浓度急剧增加，这会刺激新陈代谢并指示脂肪细胞分解体内脂肪（26 ， 27 ）。

研究表明，断食48小时可以使新陈代谢提高3.6–14％。但是，如果断食的时间更长，效果可能会反转，从而降低新陈代谢（27 ， 28 ， 29 ）。

一项研究表明，每隔一天断食22小时不会导致代谢率降低，但平均会使脂肪减少4％（30）。

小结 短期断食不会使身体处于饥饿状态。相反，新陈代谢会在长达48小时的断食中增加。

8.身体每餐只能使用一定量的蛋白质

有些人声称每餐只能消化30克蛋白质，因此应该每2-3小时进食一次，以最大程度地增加肌肉。

但是，这不被科学支持。

研究表明，更频繁地摄入蛋白质不会影响肌肉质量（31 ， 32 ， 33 ）。

对于大多数人而言，最重要的因素是蛋白质的总消耗量，而不是其所分配的餐点数。

小结 身体每顿饭很容易利用30克以上的蛋白质。无需每2至3小时获取蛋白质。

9.间歇断食会失去肌肉

有人认为，当断食时身体开始燃烧肌肉作为燃料。

尽管通常在节食中会发生这种情况，但没有证据表明间歇断食会比其他方法发生更多。

另一方面，研究表明，间歇断食对维持肌肉质量更好。

在一项评论中，间歇断食引起的体重减轻与持续的卡路里限制类似，但肌肉质量的减少要少得多（34 ）。

另一项研究表明，晚上一顿大餐中消耗了所有卡路里的人的肌肉量适度增加（31 ）。

值得注意的是，间歇断食在许多健美运动员中很流行，他们发现可以帮助维持肌肉并降低体内脂肪含量。

小结 没有证据表明断食比常规的卡路里限制会导致更多的肌肉损失。实际上，研究表明，间歇断食可以帮助在节食时保持肌肉质量。

10.间歇断食对健康有害

虽然您可能听说过间歇断食会危害健康，但研究表明，断食对健康有很多好处（19，20，21）。

例如，它可以改变与寿命和免疫力有关的基因表达，并且可以延长动物的寿命（35 ， 36 ， 37 ，38，39）。

它还具有代谢健康的主要好处，如提高胰岛素敏感性，降低氧化应激，炎症和心脏疾病的风险（19，21，40，41 ）。

它还可以通过提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平来促进大脑健康，BDNF是一种可以预防抑郁症和其他各种精神疾病的激素（42 ， 43 ， 44 ）。

小结 尽管有很多谣言说它有害，但短期断食对身体和大脑都有强大的好处。

11.断食使人吃得更多

有些人声称间歇断食会导致在进食期间暴饮暴食。

的确，可以通过在以后的复食后自动进食多一点来弥补断食中损失的热量，但这还不完整。

一项研究表明，断食24小时的人第二天才进食约500卡路里的额外卡路里，远远少于他们在断食期间错过的2400卡路里（45 ）。

由于间歇断食会降低总体食物摄入量和胰岛素水平，同时又会促进新陈代谢，去甲肾上腺素水平和人体生长激素（HGH）水平，因此会导致失去脂肪而不是增加脂肪（27 ， 46 ， 47 ， 48 ）。

根据一项评论，断食3–24周分别导致平均体重下降和腹部脂肪减少3–8％和4–7％（49）。

因此，间歇断食可能是减肥最有力的工具之一。

小结 间歇断食是一种有效的减肥方法。尽管有相反的说法，但没有证据表明间歇断食可促进体重增加。

总结

关于间歇断食和进餐频率的说法无休止。

但是，这些谣言中有许多是不正确的。

例如，少吃多餐会增加新陈代谢或减轻体重。更重要的是，间歇断食远非不健康，可能会带来许多好处。

在获得有关新陈代谢和整体健康的结论之前，请务必咨询来源或进行一些研究。

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